Actualizado: septiembre de 2026 · Autor: Alejandro. Plantilla gratuita para descargar y personalizar.

Un diario de comidas y calorías en Excel es, en el fondo, una libreta digital donde vas anotando, comida a comida, qué comes y cuántas calorías tiene aproximadamente. No es una dieta ni un plan de adelgazamiento: es una herramienta de registro que te ayuda a conocer tus hábitos reales, que casi siempre son distintos de lo que recuerdas de memoria.

Esta plantilla organiza esa información en tres hojas: Diario (una línea por alimento, con calorías y macronutrientes opcionales), Panel (un resumen automático con el total de calorías, la media diaria y el reparto entre desayuno, comida, cena y el resto de tomas) e Instrucciones (una guía rápida de uso). Todo se calcula con fórmulas de Excel, sin macros ni complementos externos.

Puedes usarla por iniciativa propia, para entender mejor tu alimentación, o porque un dietista-nutricionista te ha pedido que registres lo que comes durante unos días. En ambos casos la plantilla se limita a recoger y resumir datos: no fija objetivos calóricos ni sugiere dietas, eso corresponde siempre a un profesional cualificado.

Para qué sirve y para quién es

Esta plantilla sirve para llevar un registro diario de lo que comes y ver, con datos reales y no con impresiones, cuántas calorías sueles consumir, cómo se reparten entre las comidas del día y si hay jornadas con más variación de la que pensabas. Es especialmente útil para detectar patrones: picoteos que no recordabas, días muy distintos entre sí, o platos que aportan más calorías de las que imaginabas a simple vista.

Está pensada para varios perfiles: personas que quieren conocer mejor sus propios hábitos por curiosidad o autoconocimiento, deportistas que necesitan controlar su ingesta energética para entrenar o recuperarse, y personas que están siguiendo un proceso con un dietista-nutricionista o médico y necesitan aportar un registro fiable de varios días de alimentación. En todos los casos la plantilla anota y resume; no interpreta ni prescribe nada.

Cómo usar la plantilla paso a paso

1. Abre la hoja Diario y, cada vez que comas algo, añade una fila nueva con la fecha, el momento del día (desayuno, media mañana, comida, merienda, cena) y el nombre del alimento o plato.
2. Rellena la columna de calorías del alimento; puedes consultarlas en el envase, en una app de composición de alimentos o en tablas nutricionales de referencia.
3. Si quieres más detalle, completa también las columnas opcionales de proteínas, hidratos y grasas en gramos; si no te interesa ese nivel de precisión, déjalas en blanco sin ningún problema.
4. Indica la cantidad o ración aproximada (una unidad, 100 g, un plato mediano…) para que las calorías anotadas se correspondan con lo que realmente has comido.
5. Repite el proceso con cada comida del día; cuantas más líneas registres, más útil y representativo será el resumen del Panel.
6. Abre la hoja Panel para ver, sin hacer nada más, el total de calorías del día, la media de los últimos días y el reparto por tipo de comida.
7. Si un profesional te ha indicado un objetivo de calorías, introdúcelo en la celda correspondiente del Panel para ver la comparación; si no lo tienes, deja ese campo vacío y usa la plantilla solo como registro.
8. Consulta la hoja Instrucciones siempre que tengas dudas sobre qué debe ir en cada columna.

Qué anotar: alimento, calorías y macros opcionales

La hoja Diario tiene una fila por alimento, no por comida completa: si en la cena comes pescado, patata y ensalada, lo ideal es anotar cada elemento por separado. Así el Panel puede sumar y desglosar mejor la información, y tú puedes revisar después qué alimentos aportan más calorías dentro de cada comida.

Las columnas de proteínas, hidratos y grasas son opcionales precisamente porque no todo el mundo necesita ese nivel de detalle: si solo te interesa el total de calorías, puedes ignorarlas por completo sin que se rompa ningún cálculo del Panel.

Ejemplo de un día registrado

El panel: total, media diaria y reparto por comida

La hoja Panel toma automáticamente los datos de la hoja Diario y calcula el total de calorías por día, sumando todas las filas que correspondan a esa fecha. No tienes que sumar nada a mano: basta con que la fecha esté bien rellenada en cada línea del Diario.

También muestra la media diaria de calorías del periodo registrado, útil para ver tu patrón habitual en lugar de fijarte solo en un día puntual, que siempre puede ser atípico por una celebración, un viaje o un día especialmente activo.

El reparto por comida te enseña qué porcentaje de tus calorías proviene del desayuno, la comida, la cena y el resto de tomas, lo que ayuda a detectar, por ejemplo, si la mayor parte de la energía se concentra por la noche o si el picoteo entre horas pesa más de lo que creías.

Si rellenas la celda de objetivo de calorías, el Panel calculará la diferencia entre lo registrado y ese número, simplemente como referencia visual. Ese objetivo lo defines tú o, mejor aún, te lo indica un profesional; la plantilla no lo calcula ni lo propone en ningún caso.

Ventajas frente a las apps de conteo de calorías

La principal ventaja es la privacidad: el archivo se queda en tu ordenador, no requiere crear una cuenta, no envía tus datos de alimentación a ningún servidor externo y no vincula tu registro a un perfil online.

También es completamente personalizable: puedes cambiar los nombres de las comidas, añadir columnas propias (fibra, azúcar, agua, sensación de saciedad…), crear una hoja por semana o por mes, o adaptar el diseño a tu gusto sin depender de lo que permita una app.

Y es gratuita, sin suscripciones ni versiones de pago con funciones bloqueadas: funciona igual en Excel, en Google Sheets o en LibreOffice Calc, incluso sin conexión a internet.

Consejos para un registro útil

La constancia es lo que hace útil un diario de comidas: es mucho más fiable anotar cada alimento justo después de comerlo que intentar reconstruir el día entero por la noche, cuando ya se te habrán olvidado picoteos o cantidades.

Para las cantidades, usa lo que tengas a mano: una báscula de cocina da el dato más exacto, pero medidas caseras como \»una cucharada\», \»un puñado\» o \»un plato mediano\» también sirven si las usas de forma consistente a lo largo de los días.

Cuándo acudir a un profesional

Si tu objetivo es perder, mantener o ganar peso, mejorar tu rendimiento deportivo o gestionar una condición de salud, lo correcto es llevar este registro junto a un dietista-nutricionista o un médico, que interpretará los datos y marcará las pautas adecuadas a tu caso. La plantilla es el cuaderno; el profesional pone el criterio.

De qué se compone

Tres hojas: Diario (una línea por alimento, con calorías y macros opcionales), Panel (calorías totales, media por día, comparación con tu objetivo y reparto por comida con gráfico) y una hoja de Instrucciones. Las celdas de fórmula están protegidas para que no las borres sin querer.

Preguntas y respuestas

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