Plantilla Excel de Registro de Peso y Medidas (Gratis)
Registra tu peso y tus medidas y observa la tendencia con la media móvil, más fiable que el dato de un solo día. Plantilla de Excel gratis.
Actualizado: septiembre de 2026 · Autor: Alejandro. Plantilla gratuita para descargar y personalizar.
Llevar un registro de peso y medidas en Excel es la forma más sencilla de ver tu evolución real a lo largo de las semanas, sin depender de la báscula del gimnasio ni de la memoria. Esta plantilla te permite anotar cada medición en una hoja de Registro y ver automáticamente la tendencia en una hoja de Evolución con gráfico.
No es una app, no necesita conexión a internet y no comparte tus datos con nadie: es un archivo .xlsx que se queda en tu ordenador o en tu nube personal. Tú decides qué mides, cada cuánto y durante cuánto tiempo.
Antes de nada, una aclaración importante: esta plantilla es una herramienta de seguimiento, no una herramienta de diagnóstico ni un plan de dieta. Te ayuda a ver hacia dónde va tu cuerpo con el tiempo; el qué hacer con esa información —si procede perder peso, ganar masa muscular o simplemente mantenerte— es una decisión que corresponde a un profesional sanitario (médico o dietista-nutricionista).
Para qué sirve y para quién es
La plantilla está pensada para cualquier persona que quiera ver su evolución física a lo largo del tiempo sin complicarse con fórmulas ni gráficos manuales: quien empieza a entrenar, quien está en un proceso de cambio de hábitos acompañado por un profesional, o simplemente quien quiere entender mejor cómo varía su cuerpo de una semana a otra. Sirve tanto para un seguimiento de unas pocas semanas como para uno de varios años.
Se compone de dos hojas conectadas entre sí. La hoja Registro es donde anotas cada medición: una línea por fecha, con el peso y, si quieres, las medidas de cintura, cadera, pecho, brazo y muslo. La hoja Evolución recoge automáticamente esos datos y los convierte en un gráfico de líneas para que veas la tendencia de un vistazo, sin tener que interpretar una tabla de números.
Cómo usar la plantilla paso a paso
- Abre la hoja Registro y, en la primera fila libre, introduce la fecha de la medición.
- Anota tu peso en la columna correspondiente. La plantilla calcula automáticamente la media móvil de las últimas mediciones, así que no tienes que tocar ninguna fórmula.
- Si también sigues las medidas corporales, añade en la misma fila el dato de cintura, cadera, pecho, brazo y muslo que hayas tomado ese día. Puedes rellenar solo las que te interesen y dejar el resto en blanco.
- Repite el proceso cada vez que te midas, siempre en la fila siguiente, sin dejar filas vacías entre mediciones para que la media móvil y el gráfico funcionen correctamente.
- Ve a la hoja Evolución para ver el gráfico actualizado con tu peso, tu media móvil y, si las has añadido, tus medidas.
- Revisa la tendencia cada pocas semanas, no cada día: es la línea general la que aporta información, no una medición aislada.
Ejemplo de cómo queda una fila del Registro
| Fecha | Peso (kg) | Media móvil | Cintura (cm) | Cadera (cm) |
|---|---|---|---|---|
| 01/09/2026 | 78,4 | 78,4 | 92 | 101 |
| 08/09/2026 | 78,0 | 78,2 | 91,5 | 100,5 |
| 15/09/2026 | 77,6 | 78,0 | 91 | 100 |
| 22/09/2026 | 78,1 | 77,9 | 90,5 | 99,5 |
La media móvil: por qué suaviza el ruido del día a día
El peso corporal varía de un día para otro por motivos que no tienen nada que ver con ganar o perder grasa: retención de líquidos, la comida del día anterior, el ciclo hormonal, el nivel de sodio o simplemente la hora a la que te pesas. Mirar solo el último dato puede llevarte a conclusiones equivocadas.
Por eso la plantilla calcula una media móvil: en lugar de mostrarte el peso exacto de hoy, calcula el promedio de tus últimas mediciones. Así, un pico puntual (por ejemplo, tras una comida copiosa o un fin de semana con más sal de lo habitual) queda amortiguado y lo que ves reflejado es la tendencia real, no el ruido.
Medidas además del peso: a veces el peso no baja pero sí las medidas
Es habitual que la báscula se quede parada durante semanas mientras el cuerpo cambia de forma: esto puede ocurrir, por ejemplo, cuando aumenta la masa muscular a la vez que disminuye la grasa, ya que el peso total apenas se mueve pero la composición sí cambia. Si solo miras el peso, esa evolución pasa desapercibida.
Por eso la plantilla incluye columnas para cintura, cadera, pecho, brazo y muslo. Son medidas fáciles de tomar con una cinta métrica flexible y que, combinadas con el peso, dan una imagen mucho más completa de cómo está cambiando tu cuerpo con el tiempo.
Para que estas medidas sean comparables entre sí, mide siempre en el mismo punto exacto (por ejemplo, la cintura a la altura del ombligo) y con la cinta métrica ajustada pero sin apretar. Pequeñas diferencias en dónde y cómo mides pueden generar variaciones que no reflejan un cambio real.
Ventajas de verlo en un gráfico en Excel
Una tabla de números es útil para anotar, pero un gráfico es mucho más fácil de interpretar de un vistazo: ves inmediatamente si la tendencia es ascendente, descendente o estable, sin tener que comparar cifras mentalmente.
La hoja Evolución dibuja automáticamente una línea con tu peso, otra con la media móvil (para ver la tendencia limpia de picos puntuales) y, si las registras, las medidas corporales. Al estar todo en el mismo Excel, el gráfico se actualiza solo cada vez que añades una fila nueva en el Registro, sin que tengas que rehacer nada.
Además, al tratarse de un archivo Excel, puedes llevarte tu histórico completo a cualquier ordenador, compartirlo con tu profesional de referencia si así lo decides, o simplemente guardarlo como copia de seguridad de tu propio progreso.
Consejos para un registro fiable (mismas condiciones)
La fiabilidad del registro depende sobre todo de que te midas siempre en condiciones parecidas. Intenta pesarte a la misma hora (idealmente por la mañana, en ayunas y tras ir al baño), con ropa similar o sin ropa, y con la misma báscula.
Con las medidas corporales ocurre algo parecido: usa siempre la misma cinta métrica, mide en los mismos puntos de referencia y, si puedes, pide a otra persona que te ayude a tomar las medidas que son difíciles de leer tú mismo, como la espalda o el brazo.
No conviertas el registro en una obsesión diaria: una o dos mediciones por semana son suficientes para ver una tendencia fiable gracias a la media móvil. Pesarte varias veces al día solo añade ruido y ansiedad, no información útil.
Cómo está hecha
Dos hojas: Registro (una línea por medición, con la media móvil del peso y las medidas de cintura, cadera, pecho, brazo y muslo) y Evolución (los gráficos de peso y de cintura sobre las fechas anotadas).
Dudas rápidas
¿Necesito registrar todas las medidas, o solo el peso?
¿Cada cuánto debo pesarme y medirme?
¿Me dice esta plantilla si mi peso es sano?
¿Qué es exactamente la media móvil que calcula la hoja de Registro?
¿Puedo usar la plantilla si no quiero perder peso, solo quiero mantenerme?
¿Qué pasa si me salto varias semanas sin registrar nada?
¿Puedo modificar qué medidas corporales incluye la plantilla?
¿Sirve esta plantilla para hacer un seguimiento durante un embarazo o una enfermedad?
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