Plantilla Excel de Diario de Estado de Ánimo y Hábitos (Gratis)
Plantilla Excel diario de estado de ánimo y hábitos: ánimo, energía, sueño y actividad, medias semanales, correlación simple y gráficos. Plantilla gratis.
Si quieres entender cómo se relacionan tu humor, tu energía y tus rutinas, esta plantilla Excel de diario de estado de ánimo te da un sitio para anotarlo en un minuto al día y ver, con medias y gráficos, qué patrones aparecen en tus hábitos semana a semana.
El archivo incluye un registro diario de 120 filas, un panel con 8 indicadores (ánimo, energía, sueño y actividad medios, días con ánimo alto y bajo, racha), una correlación simple con el ánimo, una comparativa de hábitos, medias por día de la semana, tres gráficos y una hoja de resumen semanal. Trae 28 días de ejemplo ficticios y solo registra y organiza: no diagnostica.
Qué es un diario de estado de ánimo en Excel y para quién sirve
Un diario de estado de ánimo es un registro breve, casi siempre diario, donde puntúas cómo te sientes y lo cruzas con tus hábitos: horas de sueño, actividad física, energía. Hecho en Excel tiene una ventaja clara sobre una libreta: el propio archivo calcula medias semanales, rachas y relaciones entre datos, así que no tienes que releer páginas para ver si últimamente duermes peor o te mueves menos.
Es útil si quieres conocerte mejor, si estás probando un cambio de rutina (acostarte antes, salir a caminar, entrenar tres días) y quieres comprobar si notas algo, o si un profesional te ha sugerido llevar un registro y prefieres una tabla ordenada que un cuaderno. También encaja para quien ya usa una plantilla de hábitos y quiere añadir una columna emocional.
Qué hay dentro del archivo: hojas y funciones
El libro tiene cuatro hojas visibles (más una lista oculta para el desplegable). Las celdas de fondo crema y texto azul son las que rellenas tú; las de texto verde son fórmulas y están protegidas para que no las borres sin querer.
| Hoja | Para qué sirve | Contenido principal |
|---|---|---|
| Panel | Parámetros y resumen | Umbrales editables, 8 KPIs, aviso de rachas, correlaciones, comparativas, medias por día de la semana y 3 gráficos |
| Registro | Anotar un día por fila | Fecha, ánimo, energía, sueño, minutos de actividad, tipo y nota; 120 filas preparadas |
| Semanas | Ver la evolución semanal | Medias de ánimo, energía y sueño, actividad total, días con objetivo y tendencia |
| Instrucciones | Guía y avisos | Pasos de uso, consejos y nota sobre el carácter orientativo |
El archivo ya viene con 28 días de ejemplo ficticios (cuatro semanas completas) para que veas todo funcionando antes de borrar y empezar con tus datos.
Cómo usar el diario paso a paso
- Abre la hoja Panel y revisa los parámetros de las celdas C5 a C8 y G7: horas de sueño de referencia (7,5 de ejemplo), minutos de actividad objetivo (30), valor máximo para considerar el ánimo «bajo» (2) y mínimo para «alto» (4), y los días seguidos para el aviso (3).
- Ve a Registro y borra los datos de ejemplo de las columnas B a H (fecha, ánimo, energía, sueño, actividad, tipo y nota). No toques las columnas verdes.
- Cada día escribe la fecha en la columna B, de más antiguo a más reciente.
- Puntúa tu ánimo (columna C) y tu energía (columna D) de 1 a 5. La validación de datos solo admite enteros de ese rango.
- Anota las horas de sueño (columna E, admite decimales como 7,5) y los minutos de actividad (columna F).
- Elige el tipo de actividad en el desplegable de la columna G (paseo, correr, gimnasio, yoga, bici, deporte en equipo o ninguna) y, si quieres, escribe una nota en la H.
- Mira las columnas verdes: día de la semana, nivel de ánimo, media de 7 días, racha de ánimo bajo, semana y si llegaste a tu referencia de sueño.
- Abre Panel y Semanas para ver medias, correlaciones, comparativas y gráficos. Con 4 o 5 días de datos ya aparece la primera lectura.
Cómo se calculan los resultados clave
Todas las fórmulas usan funciones clásicas (IF, AVERAGEIFS, COUNTIFS, SUMIF, CORREL, INDEX/MATCH) y funcionan en Excel 2016 y versiones posteriores, además de en LibreOffice. Esta es la lógica de cada bloque:
| Resultado | Dónde está | Cómo se calcula |
|---|---|---|
| Nivel de ánimo | Registro, columna J | «Bajo» si el ánimo es ≤ al umbral bajo, «Alto» si es ≥ al umbral alto y «Medio» en el resto |
| Media de 7 días | Registro, columna K | Promedio móvil del ánimo de la fila actual y las 6 anteriores |
| Racha de ánimo bajo | Registro, columna L | Suma 1 cada día consecutivo con ánimo bajo y vuelve a 0 si hay un día normal o un hueco en las fechas |
| Medias semanales | Semanas | AVERAGEIFS sobre la columna «Semana (lunes)», que se obtiene restando a cada fecha su día de la semana |
| Correlación | Panel, C20:C22 | CORREL entre el ánimo y cada factor; solo se muestra si hay al menos 5 días con ambos datos |
| Comparativa de hábitos | Panel, filas 27 a 30 | COUNTIFS y AVERAGEIFS: ánimo y energía medios en los días por encima o por debajo de tu referencia |
La correlación va de -1 a 1. Cerca de 1 significa que ánimo y factor suben y bajan juntos; cerca de 0, que no hay relación lineal clara; cerca de -1, que van en sentido opuesto. El Panel la traduce a texto: relación débil, moderada o fuerte. Si quieres entender el cálculo del promedio condicionado, tienes la guía de la función PROMEDIO.SI.
Un ejemplo con los números del archivo
Con los 28 días ficticios que trae la plantilla, el Panel muestra un ánimo medio de 3,6, una energía media de 3,5, 7,1 horas de sueño de media y unos 27 minutos de actividad diaria. El 64 % de los días tienen ánimo alto y el 14 % ánimo bajo.
| Situación del ejemplo | Días | Ánimo medio | Energía media |
|---|---|---|---|
| Sueño ≥ 7,5 h | 12 | 4,3 | 4,3 |
| Sueño < 7,5 h | 16 | 3,1 | 3,0 |
| Actividad ≥ 30 min | 18 | 4,1 | 3,9 |
| Actividad < 30 min | 10 | 2,8 | 2,8 |
La correlación del ánimo con el sueño sale en 0,91 y con la actividad en 0,76: un patrón muy marcado, porque los datos de ejemplo se diseñaron así. En un registro real verás cifras más modestas y es lo normal. También aparece una racha de 3 días con ánimo bajo a mediados de septiembre (semana de entregas y poco sueño), que activa el aviso del Panel, y el sábado como mejor día de la semana.
Fíjate en la hoja Semanas: la media de ánimo baja de 3,9 a 3,1 en dos semanas seguidas y vuelve a 4,0 en la última. Esa tendencia semanal es mucho más fiable que la sensación de «he tenido un mal día».
Errores frecuentes al llevar un diario de ánimo
- Cambiar de criterio: hoy un 3 es «normal» y mañana «regular». Define qué significa cada número y mantenlo.
- Rellenar de memoria varios días seguidos. La memoria suaviza lo malo y exagera lo bueno; es mejor anotar poco pero a diario.
- Dejar fechas fuera de orden o con huecos: la racha y las medias móviles asumen filas consecutivas. Si te saltas un día, deja la fila sin datos o escribe solo la fecha siguiente.
- Sacar conclusiones con 5 días: las correlaciones necesitan semanas de datos para ser mínimamente estables.
- Obsesionarte con la puntuación: si registrar te genera ansiedad o malestar, para y coméntalo con un profesional.
Personalizar la plantilla a tu manera
Todos los umbrales son editables en el Panel, así que puedes adaptar el diario a tu situación sin tocar fórmulas. Algunas ideas:
Ajusta la escala y los umbrales
Si prefieres que «bajo» sea solo el 1, cambia la celda C7; si quieres que «alto» exija un 5, modifica C8. Cambiar la referencia de sueño (C5) y el objetivo de actividad (C6) recalcula al instante la comparativa y la columna «Sueño ≥ referencia». Son valores de ejemplo, no recomendaciones médicas: pon los tuyos.
Resalta lo que te importa
Las columnas de ánimo y energía usan una escala de color y el nivel de ánimo tiene semáforo. Si quieres más reglas propias, la guía de formato condicional en Excel te explica cómo añadirlas desprotegiendo la hoja desde Revisar. Para añadir nuevos tipos de actividad, edita la hoja oculta Listas (clic derecho en una pestaña > Mostrar) y consulta la guía de validación de datos si quieres cambiar el desplegable.
Añade tus propios gráficos
Los tres gráficos del Panel (medias por día de la semana, evolución semanal y comparativa por hábitos) se alimentan de tablas fijas. Si quieres un gráfico del ánimo diario, selecciona las columnas B y C del Registro y sigue la guía de cómo hacer un gráfico en Excel.
Ventajas de llevarlo en Excel frente al papel
Un cuaderno es perfecto para escribir cómo te sientes con tus palabras, y puedes seguir haciéndolo. Lo que el papel no hace es cruzar datos. En Excel, el mismo minuto diario te da:
| Con papel | Con esta plantilla de Excel |
|---|---|
| Tienes que releer para ver tendencias | Medias semanales y gráfico de evolución automáticos |
| Comparas sensaciones de memoria | Comparativa de ánimo con y sin sueño suficiente o actividad |
| Difícil ver cuántos días malos seguidos llevas | Racha actual y aviso configurable en el Panel |
| Datos solo en una libreta | Archivo que puedes copiar, imprimir o enseñar a tu profesional si lo decides |
Además, los datos se quedan en tu ordenador: sin cuentas, sin aplicaciones y sin compartir nada con terceros, algo especialmente importante cuando hablamos de información sobre cómo te sientes.
Cómo funciona por dentro
El libro tiene cuatro hojas visibles y una lista oculta. «Registro» guarda un día por fila (120 preparadas) y calcula con IF y AVERAGE el nivel de ánimo, la media móvil de 7 días, la racha de días bajos consecutivos, el lunes de cada semana y si el sueño alcanza tu referencia. «Semanas» agrupa con AVERAGEIFS, COUNTIFS y SUMIF. «Panel» reúne los parámetros editables, 8 KPIs, correlaciones con CORREL, comparativas, medias por día y tres gráficos. «Instrucciones» explica el uso y el aviso sanitario.
Dudas frecuentes
¿Esta plantilla sirve para diagnosticar depresión o ansiedad?
¿Qué significa cada número de la escala de 1 a 5?
¿Cuántos días de datos necesito para ver correlaciones?
¿Puedo cambiar los umbrales de ánimo bajo y alto?
¿Qué pasa si me salto algún día?
¿Funciona en Excel 2016 y en LibreOffice?
¿Cuántos días caben en el registro?
¿Mis datos se envían a algún sitio?
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