Si quieres saber cuántas calorías gastas al día y cómo repartirlas entre proteínas, hidratos y grasas, esta plantilla Excel de calculadora de calorías y macros hace las cuentas por ti: introduces tus datos, eliges un objetivo y obtienes un reparto de macronutrientes en gramos que puedes comparar con lo que realmente comes.

El archivo incluye cuatro hojas de trabajo más las instrucciones: una calculadora con la fórmula de Mifflin-St Jeor y un gráfico circular, una tabla de alimentos por 100 g, un diario de comidas con desplegables y un panel con 8 KPIs, semáforo de estado y dos gráficos. Ya trae tres días de ejemplo para que veas cómo funciona.

Qué hace esta calculadora y para quién es

Una calculadora de calorías sencilla te da un número, pero la gracia está en lo que haces después con él. Esta plantilla va un paso más allá: calcula una estimación orientativa de tu gasto energético, la convierte en un objetivo diario, lo reparte en gramos de proteínas, hidratos de carbono y grasas y te deja anotar lo que comes para compararlo en un panel.

Te servirá si quieres entender de dónde sale tu objetivo calórico, si llevas un registro de comidas con una aplicación que no te deja cambiar las fórmulas, o si un dietista te ha dado unos porcentajes y quieres verlos traducidos a gramos y a cada comida del día. Todos los parámetros son editables, así que puedes ajustarlos a las pautas que te den.

Las hojas del archivo, una por una

Las celdas con fondo crema y texto azul son las que rellenas tú y las de texto verde son fórmulas. Las hojas están protegidas sin contraseña para que no borres una fórmula sin querer; si quieres ampliar algo, basta con desprotegerlas desde la pestaña Revisar.

Ocho pasos para tener tu objetivo calculado

1. En la hoja Calculadora rellena sexo, edad, peso y altura en las celdas C6 a C9. Los datos de ejemplo son ficticios (mujer de 34 años, 68 kg y 166 cm).
2. Elige tu nivel de actividad en C10 con el desplegable. Cada nivel tiene un factor que puedes editar en la sección 5 de la misma hoja.
3. Elige tu objetivo en C11 (perder, mantener o ganar peso). Cada objetivo aplica un ajuste porcentual sobre el gasto, también editable.
4. Mira las calorías objetivo en C18 y lee el aviso de la fila 19: te avisa si el objetivo queda por debajo del metabolismo basal estimado.
5. En la sección 3 ajusta los porcentajes de proteínas, hidratos y grasas (C23:C25). Deben sumar 100 %, y si no, la hoja lo marca en rojo.
6. En «Alimentos» revisa los 20 alimentos de ejemplo y añade los tuyos con sus valores por 100 g. Después aparecerán en el desplegable del diario.
7. En «Diario» escribe una fila por alimento: fecha, comida, alimento y gramos. Las columnas verdes calculan kcal, proteínas, hidratos y grasas.
8. Abre «Panel», escribe el día en C5 y comprueba si estás por debajo, en rango o por encima en calorías y en cada macro.

Cómo se calculan las calorías y los macros

La plantilla se apoya en funciones básicas que funcionan en Excel 2016 y en LibreOffice. Para el diario usa INDICE y COINCIDIR (equivalente a una búsqueda, como en BUSCARV) y para el panel SUMAR.SI y SUMAR.SI.CONJUNTO, que explicamos en la guía de SUMAR.SI.

Las kcal por gramo (4 para proteínas e hidratos, 9 para grasas) están en celdas editables por si prefieres otros valores. Los factores de actividad y los ajustes por objetivo son cifras de ejemplo, no valores oficiales: cámbialos si tu dietista te indica otros.

Ejemplo con números: del gasto al reparto de macros

Con los datos de ejemplo (mujer, 34 años, 68 kg, 166 cm, actividad «Ligero» y objetivo «Perder peso») la hoja calcula un metabolismo basal de 1.387 kcal. Con el factor 1,375 el gasto estimado es de 1.907 kcal, y con el ajuste del -15 % las calorías objetivo quedan en 1.621 kcal.

Si anotas el 1 de octubre del diario de ejemplo, el panel muestra 1.593 kcal consumidas (98 % del objetivo) con 98 g de proteínas, 180 g de hidratos y 55 g de grasas: los cuatro indicadores salen «En rango». Fíjate en la tabla por comidas: la comida del mediodía se pasa un 12 % de su objetivo y la media mañana se queda corta, algo que una suma diaria no te enseñaría.

Personaliza el reparto por comidas

En la sección 4 de la hoja Calculadora decides qué porcentaje de las calorías corresponde a cada comida. Por defecto: desayuno 25 %, media mañana 10 %, comida 30 %, merienda 10 % y cena 25 %. La plantilla traduce esos porcentajes a kcal y a gramos de cada macro por comida, y el panel los compara con lo que has tomado.

Cambia el nombre o el número de comidas

Las cinco comidas son celdas editables: puedes llamarlas «Pre-entreno» o «Tentempié», o dejar a 0 % las que no hagas. El desplegable de comida del diario lee esos nombres, así que se actualiza solo. Ten en cuenta que, si renombras una comida, las filas antiguas del diario conservan el nombre anterior y dejarán de sumar en esa comida: ajústalas a mano.

Añade tus propios alimentos

En «Alimentos» copia los valores de la etiqueta nutricional (por 100 g) y escribe el nombre exactamente como quieras verlo en el diario. La columna «kcal según macros» te ayuda a detectar un dato mal copiado: si difiere mucho de las kcal de la etiqueta, revisa la fila. Para saber más sobre listas desplegables, consulta la guía de validación de datos.

Errores frecuentes al calcular macros en Excel

1. Porcentajes que no suman 100 %: es el fallo más común. La hoja lo detecta y pinta el aviso en rojo, pero conviene corregirlo antes de fiarte de los gramos.
2. Mezclar alimentos crudos y cocinados: 100 g de arroz crudo no tienen las mismas calorías que 100 g de arroz cocido. Indica en el nombre si es «crudo» o «cocido» y pesa siempre igual.
3. Escribir mal el nombre del alimento: el diario busca el nombre exacto de la tabla. Usa el desplegable en lugar de teclear y evitarás calorías en cero.
4. Confundir kcal con kJ: algunas etiquetas muestran ambas. La plantilla trabaja en kcal; no copies los kJ.
5. Tomar el resultado como una verdad exacta: el gasto real varía con la masa muscular, el sueño o el día. Úsalo como punto de partida y obsérvalo con el tiempo.

Ventajas frente a una aplicación o a la libreta

Una app es cómoda, pero casi siempre es una caja negra: no ves la fórmula ni puedes cambiar el reparto. En Excel controlas todos los parámetros, guardas los datos en tu ordenador sin cuentas ni suscripciones y puedes añadir columnas, como fibra o sodio, copiando las fórmulas existentes.

Frente al papel, tienes la suma automática, el formato condicional con colores según el estado (consulta cómo funciona en la guía de formato condicional) y gráficos que se actualizan solos. Y si trabajas con un profesional, puedes enviarle el archivo para que revise tu diario en lugar de pasarle fotos de la libreta.

Por dentro de la plantilla

El archivo tiene cuatro hojas de trabajo y una de instrucciones. «Calculadora» estima el metabolismo basal con Mifflin-St Jeor, aplica un factor de actividad y un ajuste de objetivo y reparte las calorías en gramos de proteínas, hidratos y grasas, además de por comidas, con un gráfico circular. «Alimentos» guarda los valores por 100 g, «Diario» calcula kcal y macros con INDICE y COINCIDIR, y «Panel» usa SUMAR.SI y SUMAR.SI.CONJUNTO para mostrar 8 KPIs, un semáforo por macro, la tabla por comidas y dos gráficos. Incluye más de 350 fórmulas y hojas protegidas sin contraseña.

Preguntas y respuestas

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