Si entrenas con pesas, una buena plantilla Excel de marcas personales para el gym te permite saber en segundos cuál es tu récord en cada ejercicio, cuándo lo lograste y cuánto has mejorado desde que empezaste, sin depender de una libreta que se pierde o de una app que no te deja exportar tus datos.

El archivo incluye cinco hojas: un Registro de series con detección automática de PR, una hoja de Ejercicios con el 1RM estimado por la fórmula de Epley, un Historial por ejercicio con gráfico, un Resumen con KPIs y gráfico comparativo, y las instrucciones. Viene con datos de ejemplo para que veas cómo funciona.

Qué es una marca personal (PR) y para quién sirve esta plantilla

Una marca personal o PR (personal record) es tu mejor resultado en un ejercicio: el máximo peso que has movido o, en esta plantilla, tu mejor 1RM estimado, que permite comparar series con distinto peso y distintas repeticiones. Un 100 kg × 5 y un 110 kg × 3 no se comparan a simple vista; el 1RM estimado sí.

La plantilla está pensada para quien hace entrenamiento de fuerza con regularidad: personas que van al gimnasio, practican powerlifting, crossfit o culturismo recreativo, o simplemente quieren ver que el progreso es real aunque la báscula no se mueva. También sirve a entrenadores que quieran una hoja sencilla para sus alumnos.

Qué incluye el archivo, hoja a hoja

Todo está enlazado: cuando anotas una serie en el Registro, se actualizan solos el Resumen, el Historial y los gráficos. Las celdas de fondo crema y texto azul son las que rellenas; las verdes se calculan solas y están protegidas (sin contraseña) para que no rompas ninguna fórmula.

Cómo registrar tus marcas paso a paso

1. Abre la hoja Ejercicios y revisa la lista: la plantilla trae sentadilla, press banca, peso muerto, press militar y remo con barra. Cámbialos o añade hasta cinco más en las filas vacías.
2. En la celda C5 de esa misma hoja escribe tu peso corporal (opcional): sirve para calcular la columna «1RM / peso corporal».
3. Ve a la hoja Registro y anota en la primera fila libre la fecha, el ejercicio (desplegable), el peso en kg y las repeticiones de tu mejor serie.
4. Escribe una nota si quieres (por ejemplo «con correas» o «semana de descarga»); no afecta a ningún cálculo, pero te ayuda a interpretar el dato meses después.
5. Mira la columna Resultado: verás «Primer registro» la primera vez que anotas un ejercicio y «PR» cuando superas tu mejor 1RM estimado anterior.
6. Entra en Historial, elige un ejercicio en la celda C5 y revisa cómo ha evolucionado, con el cambio en kg entre registros y el progreso acumulado.
7. Termina en el Resumen: comprueba tus PR conseguidos, tu ejercicio estrella y el gráfico de 1RM inicial frente a actual.

Cómo se calcula el 1RM y la detección de PR

El 1RM (una repetición máxima) es el peso máximo que podrías levantar una sola vez. Medirlo directamente es arriesgado y agotador, así que se estima con fórmulas. La plantilla usa la de Epley: 1RM = peso × (1 + repeticiones / 30). Con una sola repetición, el 1RM es el propio peso.

La detección de PR se basa en fechas: una serie es PR si su 1RM supera al máximo de todas las series anteriores del mismo ejercicio. Por eso conviene anotar las series con su fecha correcta. Para entender mejor este tipo de fórmula, tienes una guía de la función SUMAPRODUCTO en Excel.

Un ejemplo con números: cuatro meses de progreso

El archivo viene con 22 series ficticias entre junio y septiembre de 2026. Con ellas la plantilla muestra 15 PR conseguidos en cinco ejercicios. Esto es lo que ocurre en la sentadilla:

En total, la sentadilla pasa de 116,7 a 132 kg de 1RM estimado: +15,3 kg y +13,1 %. Fíjate en que la serie del 11 de agosto no es PR y aun así es información valiosa: la semana de descarga está registrada y no «ensucia» tus marcas. El press banca mejora un 18,1 % (de 84 a 99,2 kg) y la suma de las tres grandes (sentadilla, banca y peso muerto) llega a 391,2 kg, unas 5 veces el peso corporal de ejemplo.

Errores frecuentes al llevar un registro de marcas

Después de ver cómo se usan estos registros, los problemas casi siempre son los mismos y se evitan con un poco de criterio:

1. Mezclar variantes: la sentadilla frontal y la trasera son ejercicios distintos. Crea una fila por variante en la hoja Ejercicios.
2. Anotar fechas aproximadas: la detección de PR depende de la fecha; si la inventas, puede marcar un PR donde no lo hubo.
3. Registrar series con fallo técnico: si la técnica se rompió o el rango fue incompleto, no es una marca comparable. Usa la columna Nota o no la registres.
4. Comparar 1RM de series muy largas: un 60 kg × 25 produce un 1RM engañoso. Registra series de entre 1 y 10 repeticiones.
5. Escribir el nombre del ejercicio a mano: usa siempre el desplegable; así los totales y el histórico cuadran.

Personaliza la plantilla a tu estilo de entrenamiento

La hoja Ejercicios admite hasta 10 movimientos y la hoja Registro hasta 40 series, de sobra para una temporada. Algunas ideas para adaptarla:

1. Cambia las tres grandes del Resumen por tus tres ejercicios clave (por ejemplo, dominadas, fondos y press militar) con el desplegable de la tabla «Tus tres grandes».
2. Añade ejercicios de accesorios para ver su progreso, o limita la lista a los básicos si prefieres un panel más limpio.
3. Crea un archivo nuevo por temporada copiando el libro: así conservas el histórico y empiezas con el contador a cero.
4. Si quieres resaltar más información, aprende a usar el formato condicional en Excel para colorear, por ejemplo, las mejoras superiores al 15 %.

Los desplegables de la plantilla funcionan con validación de datos; si quieres entender cómo se configuran o ampliarlos, consulta la guía de validación de datos en Excel.

Ventajas de Excel frente a la libreta o una app

Una libreta es rápida, pero no calcula nada y es difícil comparar meses. Una app suele ser cómoda, pero tus datos viven en su plataforma, a veces tras una suscripción. Con una plantilla Excel gratis tienes lo mejor de los dos mundos: los datos son tuyos, funcionan sin conexión y puedes ampliar los cálculos cuando quieras.

Además, el gráfico del Resumen se crea con las herramientas estándar de Excel; si quieres personalizarlo o crear otros, aquí tienes cómo hacer un gráfico en Excel.

Cómo funciona por dentro

El libro tiene cinco hojas. «Registro» recoge hasta 40 series y calcula el 1RM con la fórmula de Epley, el mejor 1RM de fechas anteriores con SUMPRODUCT y MAX, y marca «PR» con IF y COUNTIFS. «Ejercicios» resume cada movimiento con COUNTIF, INDEX/MATCH, progreso porcentual y fuerza relativa. «Historial» usa claves auxiliares con INDEX y MATCH para listar un ejercicio en orden con su gráfico. «Resumen» reúne los KPIs, una tabla con barras de datos, un gráfico de columnas y la suma de tus tres grandes. «Instrucciones» explica el uso.

Preguntas habituales

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