Esta plantilla Excel de registro de sueño te permite apuntar cada mañana a qué hora te acostaste y a qué hora te levantaste, y calcula por ti las horas dormidas, la calidad media y lo regular que es tu horario. Es una herramienta para registrar y organizar tus datos: no diagnostica, no recomienda cuántas horas debes dormir y no sustituye a ningún profesional sanitario.

El archivo incluye tres hojas: Registro (una fila por noche, con horas dormidas, estado respecto a tu objetivo, desviaciones y horario regular), Panel (12 indicadores, resumen por semanas naturales, comparativa por día de la semana, relación calidad-horas y dos gráficos) e Instrucciones. Trae 14 noches de ejemplo ficticias y 40 filas listas, sin macros y compatible con Excel 2016 y LibreOffice.

Por qué merece la pena apuntar cómo duermes

Casi todos tenemos una idea aproximada de «duermo unas siete horas», pero al apuntarlo aparecen patrones que no se ven a simple vista: el miércoles siempre te acuestas tarde, el fin de semana te levantas dos horas después o las noches en las que cenas tarde puntúan peor. Un registro de sueño convierte esa sensación en datos que puedes mirar con calma.

La plantilla está pensada para cualquiera que quiera conocer mejor su rutina de descanso: estudiantes en época de exámenes, personas con turnos cambiantes, quien acaba de ser padre o madre, deportistas aficionados o simplemente gente curiosa. Todo queda en un archivo tuyo, sin cuentas ni aplicaciones.

Qué hojas tiene el archivo

Las celdas crema con texto azul son las que se editan y las verdes contienen fórmulas. Hay además dos columnas auxiliares ocultas (N y O) que sirven para promediar horarios que cruzan la medianoche. Las hojas están protegidas sin contraseña para que no borres una fórmula sin querer.

Cómo rellenar tu registro paso a paso

1. Abre la hoja Registro y revisa los tres ajustes de la fila 5: objetivo de horas (D5, por defecto 8), tolerancia «casi» (G5, 1 hora) y margen horario (J5, 45 minutos). Cámbialos por tus propios valores.
2. Cada mañana escribe en la columna B la fecha del día en que te despiertas, en una fila nueva y en orden cronológico, sin dejar filas vacías en medio.
3. En la columna D apunta la hora de acostarse y en la E la hora de levantarse, en formato hh:mm (por ejemplo 23:30 y 07:15). Si te acuestas a las 00:40, escríbelo tal cual.
4. En la columna F anota los minutos que tardaste en dormirte, aproximadamente. Se restan del tiempo en cama. Si no te interesa este dato, déjala vacía.
5. En la columna H puntúa de 1 a 5 cómo te has sentido al despertar. La plantilla solo admite números enteros de 1 a 5 gracias a la validación de datos.
6. Mira las columnas verdes: horas dormidas (G), estado (I), desviaciones (J y K) y horario regular (L). Se rellenan solas en cuanto introduces las dos horas.
7. Abre la hoja Panel una vez por semana para revisar la media de horas, la calidad media, tu hora media de acostarte y levantarte y los dos gráficos.
8. Cuando llenes las 40 filas, guarda una copia del archivo y borra solo las celdas crema para empezar un nuevo periodo.

Cómo calcula la plantilla las horas dormidas y la regularidad

El problema clásico de un registro de horas de sueño en Excel es que restar la hora de levantarse menos la de acostarse da un número negativo cuando cruzas la medianoche. La plantilla lo resuelve con la función RESIDUO (MOD en inglés), que con divisor 1 devuelve la parte fraccionaria del día y así el resultado nunca es negativo. Si quieres profundizar en cálculos con horas, mira la guía de sumar y restar horas en Excel.

Un ejemplo con números: dos semanas de muestra

El archivo viene con 14 noches ficticias (del 14 al 27 de septiembre de 2026). La noche del lunes 14 te acuestas a las 23:10, te levantas a las 07:05 y tardas 15 minutos en dormirte: son 7 h 55 min en cama menos 15 min, es decir, 7,67 horas dormidas. Con un objetivo de 8 horas y una tolerancia de 1 hora, la noche queda como «Casi».

La comparativa por día de la semana muestra que los miércoles son tus noches más cortas (6,25 h de media, con la peor noche en 5,92 h) y los sábados las más largas (8,21 h). Y la tabla de calidad y horas enseña que las noches puntuadas con 4 duermen de media 7,8 horas, frente a 6,25 las puntuadas con 2: un patrón que solo ves al registrar.

Errores frecuentes al llevar un registro de sueño

1. Apuntar la fecha equivocada. La plantilla usa la fecha del día en que te despiertas. Si mezclas la fecha de acostarte con la de levantarte, el resumen por semanas y por día de la semana se desordena.
2. Dejar filas vacías en medio. Las medias funcionan igualmente, pero el resumen semanal se construye a partir de la primera y la última fecha: mejor mantener las fechas seguidas.
3. Escribir la hora como texto. Si escribes «23.30» o «11 y media», Excel no la reconoce. Usa siempre hh:mm con dos puntos; la validación de la celda te avisará si algo no cuadra.
4. Apuntar de memoria varios días después. La hora a la que te acostaste se olvida enseguida. Rellena el registro cada mañana, aunque sea de forma aproximada.
5. Obsesionarse con la cifra. Una noche corta aislada no significa nada; lo que interesa son las tendencias de varias semanas.
6. Borrar las columnas auxiliares. Las columnas N y O están ocultas a propósito: si las eliminas, fallan la hora media y la regularidad.

Personaliza la plantilla y saca más partido

Los tres ajustes de la fila 5 cambian todo el archivo a la vez. Si prefieres un criterio más exigente, pon un margen horario de 30 minutos; si tienes turnos rotativos, súbelo a 90. También puedes redefinir el objetivo a 7 o 7,5 horas: el estado, los indicadores y los colores se recalculan al instante.

Ideas para ampliar el archivo

1. Añade una columna con cafeína, ejercicio o cena tardía (Sí/No) y cuenta cómo puntúan esas noches con SUMAR.SI o PROMEDIO.SI.
2. Cambia los colores de las etiquetas «Cumple», «Casi» y «Corto» con el formato condicional si prefieres otra paleta.
3. Crea tu propio gráfico de línea con las horas por noche siguiendo la guía de cómo hacer un gráfico en Excel.
4. Duplica la hoja Registro para llevar un periodo de vacaciones o una época de turnos aparte.

Ventajas frente a un diario en papel o una app

Un cuaderno es cómodo, pero sumar y comparar semanas a mano es tedioso, y muchas aplicaciones de sueño piden cuenta, permisos o suscripción. Con esta plantilla de Excel los datos están en tu ordenador, los cálculos son transparentes (puedes ver cada fórmula) y puedes adaptarla sin límites.

Cómo funciona por dentro

El archivo se compone de tres hojas. En «Registro» hay tres ajustes (objetivo de horas, tolerancia y margen horario) y una tabla de 40 noches: fecha, horas de acostarse y levantarse, minutos en dormirte y calidad se escriben a mano, y las fórmulas calculan las horas dormidas con RESIDUO y REDONDEAR (válidas al cruzar la medianoche), el estado con SI anidados y la regularidad con PROMEDIO y ABS sobre columnas auxiliares ocultas. «Panel» reúne 12 indicadores con PROMEDIO, CONTAR.SI y RESIDUO, un resumen semanal con CONTAR.SI.CONJUNTO y SUMAR.SI.CONJUNTO, la comparativa por día de la semana, la relación calidad-horas y dos gráficos de barras. «Instrucciones» recoge la guía de uso y el aviso de salud.

Preguntas habituales

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