Esta plantilla Excel de rutina de entrenamiento en casa te ayuda a organizar tu plan semanal, anotar cada sesión y ver cómo evolucionan tus series, repeticiones y pesos sin depender de ninguna app. Tú decides qué ejercicios haces y con qué cargas: la plantilla solo registra y organiza, no diseña rutinas ni sustituye a un entrenador o a un profesional sanitario.

El archivo incluye cuatro hojas de trabajo: Rutina (tu plan por días), Registro (una fila por ejercicio y sesión, con volumen, % del objetivo y estado), Progreso (comparativa por ejercicio) y Panel (8 indicadores, resumen por semanas y dos gráficos), además de Instrucciones. Trae una rutina de ejemplo de 3 días con 15 registros ficticios, 120 filas preparadas, sin macros y compatible con Excel 2016 y LibreOffice.

Qué es y para quién sirve esta plantilla

Entrenar en casa tiene una ventaja clara: no hay excusas de desplazamiento. Y un inconveniente igual de claro: nadie te apunta lo que hiciste. Sin un registro de entrenamiento, es fácil repetir siempre el mismo peso, olvidar cuántas series hiciste o no saber si llevas tres semanas estancado.

Esta plantilla de rutina de entrenamiento en casa está pensada para quien entrena con mancuernas, bandas elásticas, silla, mochila cargada o solo su peso corporal y quiere ver su evolución en números: principiantes que arman su primera rutina, gente que vuelve a entrenar tras una pausa o quien ya lleva un tiempo y desea medir el progreso por ejercicio.

Las hojas del archivo de un vistazo

Las celdas crema con texto azul son las que editas; las verdes llevan fórmulas. Las hojas están protegidas sin contraseña para que no borres una fórmula por accidente y puedes desprotegerlas desde Revisar si quieres personalizarlas.

Cómo montar y registrar tu rutina paso a paso

1. Abre la hoja Rutina y revisa los parámetros de la fila 5: D5 son los segundos por repetición (3 en el ejemplo, solo sirve para estimar el tiempo), H5 el umbral «cumplido» (95 %) y L5 las sesiones objetivo por semana (3).
2. Borra el plan de ejemplo (solo las celdas crema de B8:I16) y escribe el tuyo: elige el día y el grupo muscular en los desplegables y escribe el nombre del ejercicio.
3. Indica series, repeticiones, descanso en segundos y peso objetivo en kg. Si el ejercicio es con tu peso corporal, pon 0 en el peso.
4. Comprueba las columnas verdes: reps totales, volumen objetivo y tiempo estimado te dicen cuánto dura cada ejercicio y cada día.
5. Tras entrenar, abre Registro, escribe la fecha en la columna B y elige el ejercicio en el desplegable de la columna D.
6. Anota las series hechas, la media de repeticiones por serie, el peso usado y, si quieres, tu esfuerzo percibido de 1 a 10. Una fila por ejercicio y sesión, siempre en orden cronológico.
7. Mira la columna Estado: «Superado» (más del 102 % del objetivo), «Cumplido» (por encima del umbral) o «Por debajo». Las barras de la columna Volumen te dan una idea visual.
8. Revisa Progreso para comparar tu peso inicial con el actual y el Panel al final de cada semana para ver sesiones, volumen y reparto por grupo.

Cómo se calculan volumen, objetivo y progreso

Casi todo el trabajo lo hacen fórmulas sencillas que puedes revisar con calma. Esta es la lógica de las columnas clave, por si quieres adaptarlas a tu forma de entrenar:

La detección de la «última fila» usa SUMAPRODUCTO con MAX y la «primera» usa COINCIDIR, por eso conviene registrar en orden de fechas. Para entender mejor este tipo de cálculos, repasa la guía sobre cómo usar SUMAR.SI en Excel, que es la base del resumen por grupo muscular.

Ejemplo con números: dos semanas de entrenamiento

El archivo viene con una rutina de 3 días: lunes (flexiones, remo a una mano y press de hombro), miércoles (sentadilla goblet, zancadas y puente de glúteos) y viernes (fondos en silla, peso muerto rumano y crunch). El plan suma 28 series y unos 48 minutos de trabajo efectivo por semana según la estimación de la hoja Rutina.

En total, las dos primeras semanas suman 5 sesiones, 47 series, 537 repeticiones y 5.286 kg de volumen. La semana 1 cumple el 100 % de las sesiones objetivo (3 de 3) y la semana 2, que está a medias, el 67 %. El panel muestra un 53 % de ejercicios cumplidos y 5 ejercicios en mejora (todos los de la tabla salvo las zancadas; los otros tres ejercicios de la rutina solo tienen una sesión y aparecen como «Sin datos»): normal al empezar, porque la primera semana sirve para ajustar cargas.

Errores frecuentes al registrar un entrenamiento

1. Registrar fuera de orden: la hoja Progreso toma la primera y la última fila de cada ejercicio; si mezclas fechas, el «peso actual» no será el más reciente.
2. Escribir el ejercicio a mano con otro nombre: si no coincide con la hoja Rutina, verás «¿En la rutina?» en la columna Grupo. Usa siempre el desplegable.
3. Poner el peso total de la barra o de la mochila sin criterio: decide una vez cómo cuentas la carga (solo la mancuerna, la suma de ambas) y mantenla.
4. Anotar repeticiones de la mejor serie en lugar de la media: el campo Reps/serie es una media; si las series fueron 10, 10 y 8, escribe 9.
5. Dejar el peso vacío en ejercicios con carga: sin peso no hay volumen ni 1RM y el % objetivo no se calcula correctamente.
6. Comparar semanas incompletas: el Panel muestra el % de sesiones objetivo precisamente para no sacar conclusiones de una semana a medias.

Cómo personalizar la plantilla a tu forma de entrenar

El archivo está pensado para adaptarse. Estas son las modificaciones más útiles sin tocar fórmulas:

1. Más o menos días: cambia el día de cada ejercicio en la hoja Rutina; el Panel recalcula el plan semanal; después ajusta a mano las sesiones objetivo por semana en la celda L5 de la hoja Rutina, porque no se actualiza sola.
2. Otros grupos o materiales: muestra la hoja oculta Listas (clic derecho en una pestaña, Mostrar) y añade nuevos valores a los desplegables.
3. Umbral más exigente o más flexible: sube H5 al 100 % si solo quieres dar por bueno el objetivo exacto, o bájalo al 90 % en semanas de más cansancio.
4. Nueva rutina cada mes: guarda una copia con otro nombre, vacía solo las celdas crema del Registro y cambia los ejercicios de la hoja Rutina.
5. Resaltar lo importante: aprende a crear tus propias reglas con la guía de formato condicional en Excel y a restringir entradas con validación de datos.

Ventajas de llevar la rutina en Excel frente al cuaderno

Un cuaderno es cómodo, pero no suma, no compara ni dibuja. En Excel tus datos quedan en un archivo propio, sin suscripciones ni anuncios, y cada anotación alimenta automáticamente los indicadores. Además puedes copiar el archivo, imprimirlo para llevarlo al salón o abrirlo en cualquier móvil con Excel o LibreOffice.

Cómo funciona por dentro

El archivo se compone de cinco hojas más una oculta de listas. En «Rutina» hay tres parámetros y 30 filas de plan donde las fórmulas calculan reps totales, volumen objetivo, tiempo estimado con REDONDEAR y las veces que se ha registrado cada ejercicio con CONTAR.SI. «Registro» (120 filas) obtiene el día con EXTRAE y DIASEM, el grupo con INDICE y COINCIDIR, el volumen, el porcentaje frente al objetivo, el estado con SI anidados y una marca de día nuevo con CONTAR.SI. «Progreso» usa INDICE, SUMAPRODUCTO con MAX y SUMAR.SI; «Panel» reúne 8 indicadores, el resumen semanal con SUMAR.SI.CONJUNTO, el plan por día, el reparto por grupo y dos gráficos.

Preguntas habituales

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